Το καλοκαίρι μπορούμε να επωφεληθούμε από τις διακοπές και τον καλό καιρό και να ασκούμαστε πιο συχνά στην ύπαιθρο. Θα πρέπει, ωστόσο, να γνωρίζουμε ότι λόγω των υψηλών θερμοκρασιών η άσκηση στην ύπαιθρο δεν είναι για όλους. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ υπενθυμίζει ότι μπορεί να πάθουμε κράμπες, εξάντληση και θερμοπληξία από τη ζέστη, εάν το σώμα μας δεν μπορεί να ρυθμίσει και να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σε σωστά επίπεδα.

Για αυτό, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις παρακάτω συμβουλές άσκησης σε θερμό περιβάλλον, ώστε να είστε ασφαλείς:

Μην ασκείστε τις μεσημεριανές ώρες: Νωρίς το πρωί ή κατά το ηλιοβασίλεμα είναι οι καλύτερες ώρες για να ασκηθείτε.

Ντυθείτε ελαφρά και χαλαρά: Φορέστε χαλαρά, ελαφριά και ανοιχτόχρωμα ρούχα.

Να τρέφεστε σωστά: Η σωστή πρόσληψη τροφής και ειδικά οι μη επεξεργασμένες τροφές ευνοούν την πρόσληψη υγρών και την επαρκή ενυδάτωση του σώματος.

Πίνετε αρκετά υγρά: Η άσκηση σε ζεστό/υγρό καιρό απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών από το συνηθισμένο.

Ασκηθείτε με το δικό σας ρυθμό: Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης, παρακολουθώντας την απόκριση του σώματός σας

Χρησιμοποιείτε αντηλιακό: Φορέστε αντηλιακό και επαναλάβετε την εφαρμογή του σύμφωνα με τις οδηγίες.

Ενημερωθείτε για τη θερμοκρασία: Δείτε την πρόγνωση καιρού πριν προγραμματίσετε την άσκησή σας. Εάν η θερμοκρασία είναι υψηλή, είναι προτιμότερο να ασκηθείτε σε εσωτερικό, κλιματιζόμενο χώρο.

Ακούστε το σώμα σας: Εάν αισθανθείτε ζάλη, έλλειψη προσανατολισμού, ή τάση για λιποθυμία, διακόψτε την άσκηση, ενημερώστε κάποιον για τα συμπτώματά σας, μετακινηθείτε σε σκιερό μέρος και πιείτε υγρά μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

 

ΚΑΛΟ, ΑΣΦΑΛΕΣ ΚΑΙ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!

 

Διαβάστε το πλήρες άρθρο:   https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/07000/shareable_resource__exercise_safely_this_summer.3.aspx

• Οι δείκτες αναδιαμόρφωσης των οστών είναι προϊόντα οστικών πρωτεϊνών ή κυττάρων και αντιπροσωπεύουν διεργασίες που ενέχονται στο σχηματισμό ή στην απορρόφηση του οστού.
• Τα ερεθίσματα (τόσο μηχανικά όσο και μεταβολικά) που προκαλούνται από μια μεμονωμένη συνεδρία άσκησης συνήθως επιφέρουν αύξηση των δεικτών που είναι ενδεικτικοί οστικής απορρόφησης, ενώ οι χρόνιες προσαρμογές στην τακτική σωματική άσκηση οδηγούν συνήθως σε αύξηση του οστικού σχηματισμού.
• Η κατάσταση θρέψης και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (μεμονωμένο γεύμα) μπορεί να μετριάσουν τη μεταβολική απόκριση των οστών στην άσκηση.
• Η κατάλληλη χρήση βιοδεικτών παρέχει τη δυνατότητα διεύρυνσης των γνώσεών μας σχετικά με τις οξείες αποκρίσεις των οστών στα ασκησιογενή και στα διατροφικά ερεθίσματα και, έτσι, να συμβάλει στην ανάπτυξη στρατηγικών για την προστασία ή την ενίσχυση της υγείας των οστών των ασκουμένων.

Διαβάστε το πλήρες άρθρο: The_Bone_Metabolic_Response_to_Exercise_and.1

Η σύσταση του σώματος επηρεάζει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη σχέση της με τον κίνδυνο θνησιμότητας. Αν και η καρδιοαναπνευστική ικανότητα εκφράζεται συνήθως αναγόμενη ως προς το συνολικό σωματικό βάρος, ως ένας εύκολος τρόπος κανονικοποίησης αυτής της παραμέτρου σε διαφορετικά μεγέθη σώματος, αποτελέσματα επιστημονικής μελέτης σε 2.905 ενήλικες κατά τη διάρκεια της περιόδου 1970 έως 2016, υποδηλώνουν ότι η καρδιοαναπνευστική ικανότητα  πρέπει να ανάγεται ως προς την άλιπη σωματική μάζα, καθώς αυτό ενισχύει την προγνωστική της ικανότητα.

Πιο συγκεκριμένα, η μέγιστη (ή η κορυφαία επιτευχθείσα) πρόσληψη οξυγόνου αναγόμενη ως προς την άλιπη σωματική μάζα (VO₂peak/FFM) εμφάνισε αντίστροφη σχέση με τη θνησιμότητα ανεξαρτήτως αιτίας, με καρδιαγγειακές παθήσεις και με τη θνησιμότητα από καρκίνο, με τον σχετικό κίνδυνο να μειώνεται αντίστοιχα κατά 16,2%, 8,4% και 8,0% ανά 1 mL/kg άλιπης μάζας/min. Επίσης, περαιτέρω αξιολόγηση της προγνωστικής αξίας της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας έδειξε ότι, όταν αυτή εκφράζεται ως VO₂peak/FFM, αποτελεί σημαντικά ισχυρότερο προγνωστικό δείκτη της θνησιμότητας ανεξαρτήτως αιτίας σε σχέση με την έκφρασή της ως προς το συνολικό σωματικό βάρος.

Έτσι, οι κλινικοί γιατροί θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ανάγουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα ως προς την άλιπη σωματική μάζα, όταν αυτό είναι εφικτό, ειδικά σε γυναίκες, σε άτομα με υπερβολικό σωματικό λίπος και σε άτομα υψηλού κινδύνου για τα οποία επιβάλλεται βέλτιστη προγνωστική δυνατότητα.

Διαβάστε το πλήρες άρθρο: Cardiorespiratory_Fitness_Normalized_to_Fat_Free.12

Πρόσφατη επιστημονική μελέτη σε 1.219 παιδιά ηλικίας 7 έως 13 ετών στην Αυστραλία  ανέδειξε τρία διαφορετικά πρότυπα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας στους νέους αυτής της ηλικίας και τα συσχέτισε με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και άλλων καρδιομεταβολικών διαταραχών:

1. Οι «συνεχώς καθιστοί», οι οποίοι χαρακτηρίζονταν από παρατεταμένη καθιστική καθημερινότητα και ελάχιστο χρόνο έντονης  σωματικής δραστηριότητας.

2. Οι «διαλειμματικοί», που παρουσίαζαν τη μεγαλύτερη συχνότητα διακοπής της σωματικής αδράνειας και συνεχή εναλλαγή της με σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας ποικίλων εντάσεων.

3. Οι «αεικίνητοι», με τον λιγότερο χρόνο καθιστικής καθημερινότητας και τον περισσότερο χρόνο τους αφιερωμένο σε σωματική δραστηριότητα ποικίλων εντάσεων.

Οι «διαλειμματικοί» νέοι, που διέκοπταν την καθιστική τους καθημερινότητα με άσκηση, αν και αφιέρωναν λίγο χρόνο καθημερινά σε παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, βρέθηκε να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, ενώ δεν εντοπίστηκαν συσχετίσεις με άλλους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου.

Διαβάστε το σχετικό άρθρο:

Activity_Accumulation_and_Cardiometabolic_Risk_in.8

Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 26 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών (RCTs) που αφορούσαν σε προγράμματα προγεννητικής σωματικής άσκησης, με συμμετοχή 2.292 εγκύων γυναικών, ανέδειξε ότι μετά το πρόγραμμα άσκησης η σχετική, η υπομέγιστη και η απόλυτη μέγιστη τιμή πρόσληψης οξυγόνου (VO_2max) αυξήθηκαν, ενώ η καρδιακή συχνότητα, η συστολική και η διαστολική αρτηριακή πίεση ηρεμίας μειώθηκαν. Κατά τις αναλύσεις δόσης-απόκρισης στην άσκηση δεν διαπιστώθηκε συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας, της έντασης, της διάρκειας, του όγκου ή του χρόνου έναρξης της άσκησης, με οποιουσδήποτε δείκτες καρδιοαναπνευστικής υγείας. Συνολικά, η προγεννητική άσκηση έχει κλινικά σημαντική επίδραση στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και στη μείωση της καρδιακής συχνότητας, της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και, έτσι, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να θεωρείται καίριας σημασίας συνιστώσα αλλαγής του τρόπου ζωής των εγκύων γυναικών, για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας τους.

Διαβάστε το σχετικό άρθρο: Prenatal_Exercise_and_Cardiorespiratory_Health_and.13

Συνολικά 17 μετα-αναλύσεις και μία συστηματική ανασκόπηση οι οποίες συμπεριελάμβαναν 594.129 ενήλικες ηλικίας ≥ 18 ετών παρέχουν ισχυρά  επιστημονικά στοιχεία που καταδεικνύουν ότι: 1) Υπάρχει αντίστροφη δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και περιστατικών υπέρτασης σε ενήλικες με φυσιολογική πίεση αίματος, 2) Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο επιδείνωσης των καρδιαγγειακών παθήσεων σε ενήλικες με υπέρταση, 3) Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την αρτηριακή πίεση στους ενήλικες με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, προ-υπέρταση, και υπέρταση και 4) Ο βαθμός βελτίωσης της αρτηριακής πίεσης μέσω της σωματικής δραστηριότητας ποικίλλει αναλόγως της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας, με μεγαλύτερα οφέλη να καταγράφονται στους ενήλικες με προ-υπέρταση σε σύγκριση με εκείνους με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

Διαβάστε το σχετικό άρθρο: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/06000/Physical_Activity_to_Prevent_and_Treat.26.aspx